Empfehlungen bei Ein- und Durchschlafstörungen

 

Die folgenden Empfehlungen basieren auf Erkenntnissen der Schlafmedizin, der Kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie sowie aktuellen schlafmedizinischen Leitlinien.

 

Regelmäßige Aufstehzeiten

Der Körper orientiert sich stark an festen Zeiten. Unterschiedliche Aufstehzeiten bringen den biologischen Rhythmus durcheinander und erschweren das Einschlafen am Abend.

 

Morgens Tageslicht nutzen

Tageslicht hilft dem Gehirn zu erkennen, wann „Tag“ ist. Dadurch wird die innere Uhr stabilisiert und die Müdigkeit am Abend verbessert.

 

Bewegung am Vormittag, Nachmittag oder frühen Abend

Körperliche Aktivität reduziert Stress und erhöht das  natürliche Bedürfnis nach Schlaf. Viele Menschen schlafen dadurch tiefer und schneller ein. Intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen kann jedoch aktivierend wirken und sollte möglichst vermieden werden.

 

Kein Koffein nach ca. 14 Uhr

Koffein blockiert Müdigkeitssignale im Gehirn oft noch viele Stunden später. Dadurch bleibt der Körper biologisch wacher.

 

Alkohol nicht als Schlafhilfe verwenden

 Alkohol kann zwar zunächst müde machen, verschlechtert jedoch die Schlafqualität und erhöht nächtliches Erwachen.

 

Abends Licht reduzieren

Helles und insbesondere blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion. Das Gehirn bleibt dadurch länger im „Tagmodus“. Daher ist es sinnvoll, Bildschirmzeit am Abend zu reduzieren.

 

Aktivierende und belastende Inhalte vor dem Schlafen vermeiden

Spannende, emotionale oder belastende Inhalte aktivieren das Nervensystem. Der Körper benötigt Zeit, um wieder herunterzufahren.

 

Grübelzeit außerhalb des Bettes

Das Gehirn soll lernen, dass das Bett nicht zum Problemlösen da ist. Eine feste Grübelzeit kann nächtliches Gedankenkreisen reduzieren. Kommt es dennoch zu Grübeln im Bett, kann es hilfreich sein aufzustehen und sich dafür an einen anderen Ort zu setzen, bis wieder Müdigkeit eintritt.

 

Nicht lange wach im Bett liegen bleiben

Langes Wachliegen kann dazu führen, dass das Gehirn das Bett mit Stress und Wachheit verbindet. Dadurch wird Einschlafen langfristig oft schwieriger. Daher kann es sinnvoll sein, kurz aufzustehen und erst bei erneuter Müdigkeit wieder ins Bett zu gehen.

 

Bett nur für Schlaf und Sexualität verwenden

Das Gehirn lernt durch Wiederholung. Tätigkeiten wie Fernsehen, Arbeiten oder längere Handynutzung im Bett schwächen die Verbindung zwischen Bett und Schlaf.

 

Nachts nicht auf die Uhr schauen

Uhrkontrolle erhöht häufig Druck und Anspannung und aktiviert das Stresssystem zusätzlich.

 

Schlaf nicht erzwingen

Schlaf funktioniert nicht unter Druck. Kontrollversuche aktivieren oft ungewollt das Nervensystem und erschweren das Einschlafen zusätzlich.

 

Gedanken notieren statt festhalten

Zum Beispiel vor dem Schlafengehen: Das Aufschreiben entlastet das Arbeitsgedächtnis. Gedanken müssen dann nicht ständig innerlich wiederholt werden.

 

Nachts keine Problemlösungen beginnen

Nachts wirken Probleme oft bedrohlicher. Müdigkeit erschwert klares und beruhigendes Denken.

 

Schlafzimmer eher kühl halten

Ein leichter Temperaturabfall unterstützt den natürlichen Schlafbeginn.

 

Dunkelheit und Ruhe verbessern

Das Gehirn reagiert auch im Schlaf auf Licht und Geräusche. Eine ruhige und möglichst dunkle Umgebung reduziert Mikroerwachungen.

 

Handy möglichst außerhalb des Bettes

Handys aktivieren das Gehirn durch Licht, Inhalte und Benachrichtigungen. Bereits kurze Nutzung kann das Einschlafen verzögern.

 

Lange Tagschläfchen vermeiden

Tagschlaf reduziert häufig den natürlichen Schlafdruck am Abend. Falls notwendig, sollten Tagschläfchen möglichst kurz bleiben (ca. 20–30 Minuten).

 

Schlaf nicht kontrollieren oder überwachen

Ständige Selbstbeobachtung erhöht oft die Anspannung rund um Schlaf und kann Schlafprobleme langfristig verstärken.

 

Die Inhalte dienen der allgemeinen psychoedukativen Information und ersetzen keine medizinische, psychologische oder psychotherapeutische Diagnostik, Beratung oder Behandlung. Welche Maßnahmen hilfreich sind, kann individuell unterschiedlich sein.

 

Literaturverzeichnis

 

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